Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το κουνουπίδι
Το κουνουπίδι είναι ένα σταυροειδές λαχανικό που είναι φυσικά υψηλό σε ίνες και β-βιταμίνες.
Παρέχει αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά που μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο. Περιέχει επίσης ίνες για την ενίσχυση της απώλειας βάρους και της πέψης, της χολίνης που είναι απαραίτητη για τη μάθηση και τη μνήμη και πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) τοποθετεί το 24ο σε μια λίστα με “φρούτα και λαχανικά powerhouse”.
Γρήγορα γεγονότα στο κουνουπίδι:
Εδώ είναι μερικά βασικά σημεία για το κουνουπίδι. Περισσότερες λεπτομέρειες είναι στο κύριο άρθρο.
- Το κουνουπίδι είναι τόσο καλή πηγή ινών και βιταμινών.
- Τα συστατικά του μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των οστών, να ενισχύσουν το καρδιαγγειακό σύστημα και να αποτρέψουν τον καρκίνο.
- Οι νόστιμοι τρόποι κατανάλωσης του κουνουπιδιού περιλαμβάνουν πίτσα κρούστα κουνουπιδιού και κουνουπίδι και σούπα τυριού.
- Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν αραιωτικά αίματος δεν πρέπει ξαφνικά να αρχίσουν να τρώνε πολλά κουνουπίδια επειδή τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ θα μπορούσαν να αντιδράσουν αρνητικά με τα φάρμακα.
Σύμφωνα με την εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών συστατικών των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο ακατέργαστο κουνουπίδι, κόβεται σε κομμάτια μισής ίντσας και ζυγίζει περίπου 107 γραμμάρια, περιέχει:
- 27 θερμίδες
- 2 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης
- 0,3 γραμμάρια λίπους
- 5 g υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 2,1 g των ινών και 2 g ζάχαρης
- 24 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου
- 16 mg μαγνησίου
- 47 mg φωσφόρου
- 320 mg καλίου
- 51,6 mg βιταμίνης C
- 16,6 μικρογραμμάρια (MCG) βιταμίνης Κ
- 0,197 mcg βιταμίνης Β6
- 61 mcg του φυλλικού οξέος
Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο κουνουπίδι θα παράσχει:
- 77 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών βιταμίνης C
- 20 τοις εκατό του Η καθημερινή βιταμίνη Κ χρειάζεται
- 10 τοις εκατό ή περισσότερες καθημερινές ανάγκες για βιταμίνη Β 6 και φολικό
Περιέχει επίσης μικρότερες ποσότητες θειαμίνης, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φωσφόρο, κάλιο και μαγγάνιο.
Οφέλη
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών όλων των ειδών έχει βρεθεί ότι μειώνει την πιθανότητα ανάπτυξης πολλών δυσμενών συνθηκών υγείας.
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών, όπως το κουνουπίδι, έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και συνολικής θνησιμότητας, ενώ παράλληλα προάγει μια υγιή χροιά, αυξημένη ενέργεια και συνολικό χαμηλότερο βάρος.
πέψη
Το κουνουπίδι είναι υψηλή σε ίνες και νερό. Και οι δύο είναι σημαντικές για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, τη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού σωλήνα και τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.
μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατροφικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και της φλεγμονής. Ως αποτέλεσμα, θα μπορούσε να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου συνθηκών που σχετίζονται με τη φλεγμονή, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης, ο καρκίνος και η παχυσαρκία.
Μια πρόσληψη υψηλής ίνας έχει συσχετιστεί με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης: > Η παχυσαρκία
Μια υψηλότερη πρόσληψη ινών φαίνεται να βοηθά στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και η ενίσχυση της απώλειας βάρους για τα άτομα με παχυσαρκία.
Ο καρκίνος
Το κουνουπίδι περιέχει αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη των κυτταρικών μεταλλάξεων και τη μείωση του οξειδωτικού στρες από τις ελεύθερες ρίζες.
Ένα από αυτά τα αντιοξειδωτικά είναι η ινδόλη-3-καρβινόλη ή το I3C, που συνήθως βρίσκονται στα λαχανικά σταυροειδών, όπως τα λάχανα, το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και των αναπαραγωγής σε άνδρες και γυναίκες.
Για τα τελευταία 30 χρόνια, η κατανάλωση περισσότερων σταυροειδών λαχανικών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο και καρκίνου του πνεύμονα και του παχέος εντέρου.
μελέτες έχουν υποδείξει ότι οι ενώσεις που περιέχουν θείο, γνωστές ως σουλφοραφάνη, μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση διαφορετικών τύπων καρκίνου. Το Sulforaphane είναι αυτό που δίνει σταυροειδή λαχανικά το πικρό δάγκωμα τους.
Οι ερευνητές λένε ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να εμποδίσει το ένζυμο αποακετυλάση ιστόνης (HDAC), που είναι γνωστό ότι εμπλέκεται στην εξέλιξη των καρκινικών κυττάρων.
Οι επιστήμονες μελετούν τώρα το Sulforaphane για να δουν αν μπορεί να καθυστερήσει ή να παρεμποδίσει τον καρκίνο. Μέχρι στιγμής, υπήρξαν πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα για το μελάνωμα, τον οισοφαγικό, τον προστάτη και τον παγκρεατικό καρκίνο.
Εάν τα τρόφιμα που περιέχουν σουλφοραφάνη μπορούν να αναστέλλουν τα ένζυμα HDAC, θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν ως μέρος της θεραπείας του καρκίνου στο μέλλον.
μνήμη
Η χολίνη είναι ένας σημαντικός και ευπροσάρμοστος παράγοντας που μοιάζει με βιταμίνες στο κουνουπίδι που βοηθά με τον ύπνο, την κίνηση των μυών, τη μάθηση και τη μνήμη.
Βοηθά επίσης στη διατήρηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών, βοηθά στη μετάδοση των νευρικών παρορμήσεων, βοηθά στην απορρόφηση του λίπους και μειώνει τη χρόνια φλεγμονή.
Ισχυρά οστά
Μια χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ έχει συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο κάταγμα οστών και οστεοπόρωσης.
Η κατανάλωση βιταμίνης Κ μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών ενεργώντας ως τροποποιητής των πρωτεϊνών της μήτρας των οστών, βελτιώνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου και αποτρέποντας την απέκκριση του ασβεστίου στα ούρα.
Υγιή κυκλοφορία
Μια υψηλή πρόσληψη ινών έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Οι άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου ενδέχεται να κινδυνεύουν από συσσώρευση ασβεστίου στα αιμοφόρα αγγεία, αλλά η λήψη βιταμίνης Κ με ασβέστιο μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες να συμβεί αυτό.
Η δίαιτα
Το κουνουπίδι είναι διαθέσιμο φρέσκο ή παγωμένο. Το φρέσκο κουνουπίδι πρέπει να έχει σταθερό κεφάλι χωρίς σκούρα σημεία και φωτεινά πράσινα φύλλα που συνδέονται με το στέλεχος. Αποθηκεύστε στο ψυγείο σε πλαστική σακούλα για έως και 5 ημέρες.
Σερβίρετε το:
- ατμό ή ψητό ως πλάγια πιάτο
- ψημένο σε σάλτσα τυριού, ως τυρί κουνουπιδιού τηγανητό μέχρι το χρυσό καφέ, στη συνέχεια προστέθηκε σε πιάτα ρύζι
- ως το κύριο συστατικό σε ένα κάρυ
μερικοί πιο καινοτόμοι τρόποι χρήσης του κουνουπιδιού περιλαμβάνουν:
- Κουζίνα Pizza Pizza
- Το κουνουπίδι “ρύζι”
- Μπάφαλο “Wings”
:
κρεμώδη σούπα κουνουπιδιού με λευκό cheddar
σκόρδο παρμεζάνα που πολτοποιείται κουνουπίδι με σχιστόλιθο
Κουνιές με ψωμί με ψωμί
κινδύνους
Μπορεί να υπάρχουν κάποιες ανεπιθύμητες επιδράσεις της κατανάλωσης του κουνουπιδιού, ειδικά αν τρώγεται σε περίσσεια.
φούσκωμα και μετεωρισμός: τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε ίνες μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη φούσκωμα και μετεωρισμό. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν αυτά τα τρόφιμα σε μέτρια μερίδες.
Όποιος αυξάνει την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες για σκοπούς υγείας θα πρέπει να το κάνει σταδιακά και να παρακολουθεί τα συμπτώματα για να καθορίσει ποια τρόφιμα, αν υπάρχουν, να προκαλέσουν φούσκωμα.
Η πήξη του αίματος: Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα για ένα άτομο που παίρνει αραιωτικά αίματος, καθώς η βιταμίνη Κ βοηθάει τον θρόμβο του αίματος.
Όποιος παίρνει φαρμακευτική αγωγή με αίμα, όπως η κουμαδίνη ή η βαρφαρίνη, δεν πρέπει ξαφνικά να αρχίζει να τρώει μεγάλες ποσότητες τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη Κ.
Η συνολική διατροφή είναι σημαντική για αποτρέποντας την ασθένεια και την επίτευξη καλής υγείας. Είναι καλύτερο να τρώτε μια δίαιτα με μια ποικιλία από το να επικεντρωθείτε σε μεμονωμένα τρόφιμα.
- Η διατροφή/δίαιτα
Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές – συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων – σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.