Дискомфортът се разпознава и при ходене нагоре и надолу по хълмове или стълби.

Дискомфортът се разпознава и при ходене нагоре и надолу по хълмове или стълби.

Упражнение

Тегло

Повторения/Сетове

лег преса

½ телесно тегло

10/3

Преса за гърди

5-10 паунда

10/3

Раменна преса

5-10 паунда

10/3

Седящ ред

10-20 паунда

10/3

Lat Pulldown

20-40 паунда

10/3

Извиване на корема

10-20 паунда

10/3

Преса с един крак

¼ телесно тегло

10/3

Машина за асистирано потапяне

¼ телесно тегло

10/3

Завършете използването на свободни тежести в допълнение към оборудването (седмици 3-6):

Упражнение

Тегло

Повторения/Сетове

Клек

10-20 паунда

10/3

DB преса за гърди

5-10 паунда

10/3

DB Раменна преса

5-10 паунда

10/3

DB с едно рамо

10-15 паунда

10/3

Lat Pulldown

20-40 паунда

10/3

Хрускане на прави крака

Телесно тегло

10/3

Стъпки с един крак

5-10 паунда

10/3

Къдрици за бицепс

5-10 паунда

10/3

Също така е важно да дадете на всеки участник диаграма или електронна таблица с упражненията, теглото, повторенията и сериите, за да могат да следят напредъка си и да следват подходящите повторения и серии по време на тренировките си. Да им дадете известна отговорност е чудесно за тяхното лично израстване и за проследяване на напредъка.

Имате ли цели, свързани с подобряване на вашето здраве и фитнес тази година? Ако сте един от 80 процента от американците, които не принадлежат към здравен клуб и искате да направите фитнеса приоритет, може да обмисляте да се присъедините към здравен клуб или фитнес студио. 

Първият и най-важен момент, който трябва да вземете предвид, е типът фитнес опит, който ще работи най-добре за вашите нужди. Задайте си следните въпроси: 

Искате ли да се присъедините към студио, което се фокусира върху един формат на упражнения?Интересувате ли се да плащате за неограничен брой тренировки, водени от инструктор?Можете ли да си позволите личен треньор да дойде в дома ви?Живеете ли в среда, която подкрепя упражненията на открито?Искате ли да плащате месечните такси и да се присъедините към търговски здравен клуб, който предлага разнообразие от различни фитнес решения?

Здравни клубове

Ако се окажете на пазара за здравен клуб тази година, имайте предвид, че има много различни видове опции, които да отговарят на вашите индивидуални нужди. Ето някои плюсове и минуси на здравните клубове, които могат да ви помогнат да идентифицирате най-добрия, който да отговаря на вашите нужди. 

Професионалисти

Повечето членства в здравни клубове включват удобства като съблекални с пълен набор от услуги с душове и кърпи, за да можете да почистите след тренировка.Здравните клубове обикновено включват голямо разнообразие от оборудване като бягащи пътеки, елиптични машини, машини за трениране на съпротива и свободни тежести, така че имате много възможности за задоволяване на вашите фитнес нужди. По-големите вериги здравни клубове разполагат с ресурси да закупят най-новото оборудване.Ако обичате груповите тренировки, много търговски здравни клубове предлагат редица планирани класове, които обикновено са включени в цената на месечното членство.В по-голямата си част здравните клубове наемат само квалифицирани, сертифицирани лични треньори и групови фитнес инструктори, така че можете да сте сигурни, че работите с някой, който има квалификацията, за да ви помогне да постигнете целите си.Много здравни клубове вече предлагат платени програми за обучение в малки групи, заедно с разнообразие от оборудване и съблекални с удобства като услуги за кърпи, сауни, джакузи и снек-барове, които просто не са опция в повечето студиа.Редица здравни клубове предлагат членства, които могат да бъдат анулирани с 30-дневно предизвестие, но те са по-скъпи (понякога значително по-скъпи от членство с годишен договор). Ето една малка тайна: един клуб може да претендира само за приходите от договорите, които са на разположение, така че колкото повече договори за годишно членство има, толкова по-големи са приходите в книгите. Следователно в техен най-добър интерес е да имат членове на годишен договор, тъй като ежемесечните членове осигуряват само 30 дни приходи от членство.Присъединяването към правилния здравен клуб (често по-скъп) може да предостави значителни възможности за работа в мрежа, които могат да ви помогнат както в професионален, така и в личен план.

Против

Текучеството на персонала може да бъде голямо в здравните клубове, така че е вероятно вашите любими инструктори или лични треньори да преминат към следващата си възможност за работа.Здравните клубове могат да бъдат изключително претъпкани по време на пиковите часове, което затруднява достъпа до любимото ви оборудване.Имаше много скорошна активност при сливания и придобивания на здравни клубове, така че клубът, към който се присъедините днес, може да бъде продаден или закупен в близко бъдеще, което може да промени цялостното изживяване за крайния потребител.Тъй като здравните клубове редовно купуват ново оборудване, любимото ви парче може да изчезне без предупреждение.Поради естеството на упражненията, по-специално изпотяването и честото използване на здравни клубове, чистотата и микробите може да са проблем.

Фитнес студиа 

Фитнес студиата предлагат голямо разнообразие от възможности за упражнения, които традиционно не се предлагат от търговските здравни клубове. Тези студия предлагат специфичен тип тренировки, водени от динамичен инструктор и са чудесен вариант за хора, които се наслаждават на различни тренировки без ангажимент да плащат месечен членски внос. 

Професионалисти

Много студия за колоездене, йога или пилатес на закрито начисляват такса за клас с опция за резервиране на места и плащане чрез мобилно приложение, което ги прави удобни за хората, които живеят живота си чрез телефоните си.Повечето студия, които предлагат специфичен формат на упражнения като CrossFit или други форми на кръгови тренировки, водени от инструктор, начисляват такси от $150 и повече на месец. Това обаче е за неограничен брой часове, водени от инструктор, обучен как да предоставя този конкретен формат. Въпреки че цената може да изглежда висока, получавате персонализирани групови тренировки под наблюдението на инструктор и можете да посещавате толкова тренировки, колкото искате на месец. Това означава, че колкото повече отивате, толкова по-малко плащате на посещение.Ако посещавате уроци в последователно време, обикновено ще тренирате с едни и същи хора, насърчавайки нови приятелства и ви помагайки да разширите социалните си мрежи в реалния живот. Това също може да ви помогне да останете отдадени на целите си.Някои базирани на клас студия, като CrossFit, предлагат време на открито, когато можете да влезете и да използвате оборудването за вашите собствени тренировки.Много студия предоставят социални възможности за своите членове извън тренировките, като организират образователни събития или щастливи часове.Ако силно желаете да подкрепяте местния бизнес, студиата често са местна собственост на някой от вашите съседи.

Против

Студиата често имат ограничени съблекални, с малко или никакви удобства като кърпи, а много предлагат само съблекални без душове.Фитнес студиата често начисляват цени от $20 или повече на клас, което може да стане скъпо доста бързо, ако вземете много класове.Важно е да знаете, че повечето студиа стриктно прилагат 24-часова политика за анулиране, така че ако направите резервация и платите за клас в сряда в понеделник, но закъснявате да работите до късно, вие също сте закъсали да плащате за клас, който не можете присъстват.Пространството може да бъде ограничено. Ако обичате конкретен инструктор по йога, има вероятност и други хора да го направят. Това означава, че класът, който плащате на първокласна цена, ще бъде изключително пренаселен, което може да попречи на изживяването.

Както здравните клубове, така и студиата предлагат фантастични възможности за привеждане във форма и удоволствие от упражненията. Само вие можете да решите коя от тези опции ще отговори на вашите нужди. Например, ако обичате разнообразие от инструктори и пространства, тогава непременно тръгнете по маршрута на студиото. Когато започвате процеса на пазаруване, бъдете честни относно това, което можете да си позволите и какво искате да получите за парите си. 

Илиотибиалната лента или IT лентата е лента от дебели влакна, които се свързват от най-изпъкналата част на тазобедрената кост (илиачната кост) и минава странично надолу по крака, прикрепвайки се към пищяла (тибията). Образува се от влакната на дългото сухожилие на тензорната фасция latae (TFL) и долните влакна на глутеус максимус, като по този начин свързва колянната кост с тазобедрената кост. IT лентата координира мускулната функция и помага за стабилизиране на коляното по време на дейности като бягане. Тъй като IT лентата се състои от дебели влакна, тя не се удължава и свива като другите скелетни мускули. Следователно, голяма част от дискомфорта е резултат от триене по костните структури или прекомерно напрежение от TFL и gluteus maximus.  

Бегачите на дълги разстояния и силно активните хора често изпитват дискомфорт или синдром на IT лентата поради високи пристъпи на активност и постоянно движение в една и съща равнина на движение (сагитална равнина). Дискомфортът и прекомерната употреба на IT лентата могат да доведат до щракване, остър или болезнен шок в страничната част на коляното или бедрото. Страничната болка в тазобедрената става може да доведе до по-сериозни проблеми, като например по-голям трохантеричен бурсит, ако не се извършва самообслужване на ИТ лентата. 

Всеки човек изпитва болка по различен начин, но дългосрочният дискомфорт може да доведе до изтощителна болка. Ако почувствате болка или чувствителност в страничната област на тазобедрената и колянната става, свържете се с Вашия ортопед или физиотерапевт, който може да тества силата и гъвкавостта на IT Band, както и да оцени Вашата анатомична структура, за да Ви предпише най-добрата рехабилитация методи. По-долу е даден преглед на това, което причинява проблеми с ИТ лентата и как можете да извършвате самообслужване за тези влакна.

Какво причинява проблеми с ИТ лентата?

Претрениране: Това включва претрениране като цяло или в конкретен спорт, като бягане. Претренирането, особено без правилно хранене, води до разпадане на тялото. Бегачите, които бягат по една и съща пътека всеки ден, особено ако е неравна, може да са изложени на по-голям риск от проблеми с ИТ лентата, защото тялото трябва да се приспособи към неравния терен. Опитайте кръстосани тренировки с движения с по-ниско въздействие като плуване, колоездене, йога или пилатес.

Неправилна техника на бягане/неправилни модели на движение: Много бегачи, които имат неправилна походка или лоша техника на бягане, особено удрянето на петата, в крайна сметка ще изпитат болка поради силите на реакция на земята, които се прехвърлят нагоре по кинетичната верига. Болката обикновено е най-силна, когато петата се удря в земята. Дискомфортът се разпознава и при ходене нагоре и надолу по хълмове или стълби.

Мускулни/структурни дисбаланси: Индивид, който има неравномерен таз, изкривяване на гръбначния мозък, несъответствие на краката или дължината на краката, може да изпита свръхкомпенсация, докато е в движение. Много служители на бюрото изпитват мускулен дисбаланс, включително слаби седалищни мускули или подколенни сухожилия, или стягане на мускулите, което допринася за дразнене.

Неуспешно разтягане: Липсата на разтягане увеличава стягането в долния крайник и намалява обхвата на движение извън времето.

Липса на време за възстановяване: Подобно на претренирането, ако на краката не е позволено да си починат и да се възстановят, IT лентата може да бъде един от първите дискомфорти, които ще почувствате.

Неподходящи обувки: Обувките, които не пасват правилно, включително работни обувки, носени през целия ден, могат да променят позицията на стъпалото или да изместят таза извън подравняване, което може да доведе до допълнително напрежение върху ставите на долните крайници. Важно е да намерите обувки, които отговарят на вашия модел на походка. Магазинът за бягане е идеалното място да се монтирате правилно.

Какво самообслужване мога да извършвам за IT Band?

У дома или във фитнес залата, тези прости упражнения за сила и гъвкавост гарантират, че вашата IT лента получава подходяща грижа за поддръжка. Дискомфортът и болката са първият сигнал, че тялото ви не функционира правилно, така че е идеално да поддържате самообслужване, така че дискомфортът да не се влошава.

IT Band Foam Rolling

IT лентата е една от най-неудобните зони на тялото за навиване на пяна. Ако сте нов в ролката с пяна, започнете с разточване на прасците, квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите, преди да се насочите към IT лентата. Ако имате опит с навиването на пяна, може да е време да „разхлабите“ ИТ лентата, като се насочите към този регион. Започнете с ролка от пяна с мека повърхност, преди да преминете към по-плътна ролка от пяна. За тези, които изпитват странична болка в тазобедрената става, консултирайте се с вашия лекар, за да видите дали търкалянето на пяна е приемливо. Трябва да избягвате търкалянето на пяна в тази област на тялото, ако имате по-голям трохантерен бурсит. Прилагането на директен натиск върху бурсата ще увеличи болката, но вашият доставчик на здравни услуги може да ви даде насоки.

Как се изпълнява: Легнете на една страна с долния лакът на земята, за да поддържате телесното си тегло. Започнете от долната част на IT лентата и бавно се придвижете нагоре по крака с 2 инча и след това надолу с 1 инч. Продължете това движение, докато стигнете до върха и продължете обратно надолу по крака, надолу 2 инча, нагоре 1 инч. Повторете на другия крак.

Удължено усукване на крака с каишка

Това е по-дълбоко разтягане и отваря глутеалните и външните ротатори на бедрото.

Как се изпълнява: Легнете по гръб и поставете десния си крак в каишка или кърпа. Хванете ремъка с лявата ръка и кръстосвайте крака върху тялото или до точка, в която усетите разтягане. Помислете за натискане на крака си в каишката, за да удължите страничния пищял и да задълбочите разтягането. Задръжте за 20 до 30 секунди и повторете на левия крак.

Седнала Фигура-4 Разтягане

Това разтягане удължава страничните хълбоци и външните ротатори на тазобедрената става, особено пириформата. Позата е по-дълбока, когато торсът е сгънат напред.

Как се изпълнява: Седнете на ръба на стол и кръстосайте десния крак над лявото бедро. Поставете ръцете си върху пищяла или вътрешната част на бедрото и приложете лек натиск, за да усетите разтягането на бедрото. За по-дълбоко разтягане се наведете напред с торса и запазете неутрална поза в горната част на гърба. Задръжте за 20 до 30 секунди и повторете на левия крак.

Странични разходки

Това упражнение укрепва бедрата и глутеалните мускули. Когато се задълбочи в клек, мускулите на подколенното сухожилие и четириглавите мускули също се укрепват.

Как се изпълнява: Поставете лента с подходящо съпротивление около пищялите, над глезените. Започнете да вървите странично наляво за 10 стъпки и след това вървете странично надясно за 10 стъпки. Спуснете краката в клек за по-добро предизвикателство. Попълнете два комплекта.

Странично повдигане на крака със заострен надолу пръст

Това упражнение укрепва латералното бедро и https://preglednaprodukta.top/ е насочено към средния глутеус, който е ключов стабилизиращ мускул, който често се пренебрегва.

Начин на изпълнение: Легнете на една страна, изпънете долната ръка и опрете главата си в бицепса. Повдигнете горния крак до височината на бедрата и завъртете стъпалото навътре, насочвайки пръста надолу. Повдигнете горния си крак до точка, в която усетите свиване и се върнете в центъра. Повторете за 30 секунди и преминете към противоположния крак. 

Какво трябва да направя, ако болката продължава?

Ако болката продължава, свържете се с вашия местен доставчик на здравни услуги, който може да се наложи да проведе тестове, за да определи дали има допълнителни ставни или мускулни проблеми. Въпреки това, ако не съществува патология, човек може да потърси алтернативни лечения чрез физиотерапия, масажна терапия или акупунктура за насърчаване на по-добра функция. 

От научаването как да създадете най-здравословната версия на себе си до разработването на система за поддръжка, ползите от работата с личен треньор са многобройни. Тук някои от най-добрите здравни и фитнес професионалисти в индустрията споделят своите мисли за най-големите ползи, които могат да дойдат от работата с квалифициран личен треньор. 

Най-голямата полза от работата с обучител е да откриете как да създадете най-здравословната версия на себе си и да намерите мотивацията да продължите, дори когато треньорът не е наоколо! -Джонатан Рос, личен треньор на ACE 

Copyright © 2018 Internet Desa. Proudly Powered by Icon+