Kondiční trénink je místo, kde věci mohou být opravdu zábavné! První dvě fáze tréninku připravují děti nápravou svalové dysbalance a špatného držení těla a posílením síly a správné mechaniky pohybu. Nyní jsou připraveni posunout svůj tréninkový program o externí zátěž a cvičení, která zvýší jejich rychlost, rychlost a sílu.

Tato fitness fáze je zaměřena na zlepšení aktuální úrovně fyzické zdatnosti a sportovního výkonu. Aktivity by měly zahrnovat plyometrická cvičení a hry. Plyometrické aktivity by měly zahrnovat skoky, poskoky, hody a rychlostní hry. Tato cvičení poskytují výraznou výhodu názory na rhino gold gel pro zvýšení skokového a běžeckého výkonu v mládí.

Je důležité neustále začleňovat cvičení a dovednosti získané ve fázích 1 a 2 během tohoto kondičního tréninkového programu. Ty se obvykle nejlépe procvičují během zahřívání a v počáteční části tréninku.

Použití extra odporu zvýší produkci svalové síly a může být použito na základě počátečních tréninkových zkušeností a cílů mládeže.

Integrací všech tří fází tréninku nyní začnete vidět, jak se úroveň zdatnosti dramaticky zvyšuje.

Kondiční tréninkový program

Zahřát se:

Jumping jacks – 15 opakování x 2 sady

Skipy – 20 yardů x 2 sady

Pogo hops – 30 sekund x 2 sady

Okruh 1:

Plank se zvednutím dosahu nebo špičky – 30 sekund x 1 sada

Ptačí psi s twistem – 15 opakování x 1 sada

Kruhy kyčlí s jednoručkami – 15 opakování x 1 sada

Stahování lopatky – 15 opakování x 1 sada

Plavci – 1 minuta x 1 sada

Okruh 2:

Výpady při chůzi – 10 opakování na každou nohu x 3 sady

Skoky ve dřepu – 10 opakování x 3 série

Medvěd se plazí – 10 yardů vpřed a vzad x 3 sady

Skoky na boxu – 10 opakování x 3 sady

Řady – 15 opakování x 3 sady

Odporové sprinty – 30 yardů x 3 sady

Slamy medicinbalu – 20 opakování x 3 sady

Popisy cvičení

ZAHŘÁT SE

Plank se zvednutím dosahu nebo špičky – Začněte v pozici prkna. Natáhněte pravou paži před tělo a zároveň balancujte na levém předloktí a prstech u nohy; pauza a návrat do výchozí polohy. Střídejte dosah levé a pravé paže. Zvedání prstů provádějte tak, že jemně zvednete jeden prst po druhém ze země asi 1 palec a střídáte levý a pravý prst.

Ptačí psi s kroucením – Jedná se o stejný cvik jako u ptačího psa s tím rozdílem, že přidáte mírné zkroucení horní části těla tím, že sáhnete otevřenou rukou směrem k nebi, nikoli přímo vpřed.

Kruhy kyčle s jednoručkami – Jedná se o stejný cvik jako kruhy kyčle s tím rozdílem, že kroužíte levým kolenem, přičemž levou ruku držíte nad zemí a tělo stabilizujete pouze pravou paží.

Stahování lopatky – Lehněte si na břicho s nataženýma rukama, i když máte ramena a palce směřující vzhůru k nebi. Držte obličej směrem k podlaze a zvedněte ruce ze země tak, aby se vaše palce zvedly k nebi. Stlačte lopatky k sobě a pomalu se snižujte zpět k podlaze; opakovat.

Plavci – Začněte vleže na břiše, ruce natažené před tělem a dlouhé nohy. Zvedněte obě ruce a nohy z podlahy tak, aby se podlahy dotýkaly pouze břicho a boky. Pohybujte rukama a nohama krátkými malými plaveckými pohyby nahoru a dolů směrem k podlaze.

Pohybový trénink

Výpad při chůzi – Začněte tím, že budete stát vysoko s nohama u sebe. Udělejte velký krok vpřed levou nohou a přistaňte na patě. Jemně spusťte tělo dolů k zemi a ohněte obě kolena, dokud nebude levé stehno rovnoběžné se zemí. Zatlačte na levou patu, abyste se dostali vysoko, a vykročte pravou nohou, abyste udělali velký krok vpřed a opakujte stejnou sekvenci pohybů.

Medvěd se plazí – Začněte na rukou a nohou v poloze napůl push-up, boky trochu výše ve vzduchu než normálně. Udělejte krok vpřed současně pravou rukou a levou nohou. Levé koleno by se mělo téměř dotýkat pravého lokte. Dále střídavě udělejte krok pravou rukou a levou nohou a přibližte levé koleno k pravému lokti. Pokračujte ve střídání kroků a poté pohyb otočte, abyste se vrátili zpět.

Řady – Připevněte lehký až střední odporový pásek ke sloupu nebo plotu a držte jej levou a pravou rukou. Začněte v atletické poloze a natáhněte ruce k bodu připojení. Poté vraťte lokty zpět a stlačte lopatky k sobě. Ruce by se měly dostat zhruba na úroveň hrudníku a lokty mohou být vysoko nebo vytažené do stran. Udržujte vzpřímený postoj a tento pohyb opakujte.

Plyometrická cvičení

Výskoky z dřepu – Začněte v atletické poloze (hrudník vysoko, boky dozadu, kolena mírně pokrčená, chodidla na šířku ramen, malá klenba v kříži a paty na zemi). Pokrčte kolena a spusťte tělo směrem k zemi, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí. Otočte paže zpět, abyste získali hybnost, a pak explodujte směrem k nebi a opusťte zem. Přistaňte tak měkce, jak je to jen možné, a spusťte záda dolů do stejné dřepové pozice; opakovat.

Box skoky – Použijte nízký box asi 6 palců vysoký pro začátek. Udržujte nohy asi 2 až 3 palce od základny krabice a proveďte skok z dřepu nahoru a na krabici. Ujistěte se, že přistanete na bedně s nohama na šířku ramen a hrudníkem zvednutým vysoko. Vyskočit nebo sestoupit z krabice; opakovat.

Odporové sprinty – Použijte bungee šňůru nebo odporový pásek a bezpečně je upevněte kolem nízkého pasu sportovce. Nechte sportovce sprintovat pryč od vás a zároveň bojovat s odporem kolem pasu. Zaměřte se na vysoká kolena a předklon těla.

Údery medicinbalu – Použijte lehký až středně velký medicinbal. Začněte v atletickém postoji a zvedněte míč vysoko nad hlavu. Míč hoďte do země těsně před tělem a snažte se ho chytit při prvním odrazu. Opakujte tak, že zvednete míč zpět nad hlavu a znovu a znovu ho hodíte na zem. 

Otázka, kterou vždy kladu sportovcům na mistrovské úrovni, je: „Hraješ svůj sport, abys zůstal ve formě, NEBO se chceš dostat do formy, abys mohl hrát svůj sport? Nezáleží na tom, kolik je vám let, stále si můžete užívat svůj oblíbený sport nebo rekreační aktivitu, POKUD budete dodržovat správný cvičební program pro efektivní sílu a kondici. Stačí se podívat třeba na Martinu Navrátilovou, která v roce 2003 vyhrála smíšenou čtyřhru ve Wimbledonu i na Australian Open ve věku 46 let.