1. MINESTRONE FACILE A COTTURA LENTA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

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1. MINESTRONE FACILE A COTTURA LENTA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Quasi la metà dei prodotti testati non aveva alcun residuo di pesticidi rilevabile.

QUALI SONO I VANTAGGI DELL’ACQUISTO BIOLOGICO?

L’acquisto di prodotti biologici protegge la tua salute rimuovendo le sostanze chimiche dannose dal tuo cibo. È anche una scelta eco-consapevole. Le pratiche di agricoltura biologica supportano la biodiversità, riducono l’uso di combustibili fossili e migliorano la qualità dell’acqua e dell’aria. Molti agricoltori convenzionali implementano pratiche di sostenibilità. Tuttavia, l’uso di pesticidi, erbicidi e fertilizzanti a base di sale è intrinsecamente dannoso per la Terra, non solo nelle loro implicazioni per l’acqua, il suolo e l’aria, ma anche nel loro impatto sulle persone.

Non credo che l’acquisto di prodotti biologici rispetto al convenzionale abbia maggiori vantaggi. Se ti interessa la sostenibilità, il cibo biologico è più rispettoso dell’ambiente per unità di terra, ma se consideri quanto producono le fattorie, non è meglio dell’agricoltura convenzionale (perché le fattorie biologiche producono di meno).

QUALI SONO GLI SVANTAGGI DELL’ACQUISTO BIOLOGICO?

Non tutti possono accedere o permettersi cibi biologici e “biologico” è spesso erroneamente equiparato a “sano”. Ad esempio, i biscotti biologici sono ancora biscotti e forniscono molte calorie vuote (proprio come i biscotti non biologici).

CI SONO ALCUNI ALIMENTI DA COMPRARE SEMPRE BIOLOGICI?

L’Environmental Working Group (EWG) fornisce un elenco Dirty Dozen, che mostra i 12 tipi di frutta e verdura che utilizzano più pesticidi ed erbicidi per crescere, come fragole, spinaci e cavoli. Questi sono ancora all’interno di livelli “sicuri” regolati dal governo, ma consiglierei sempre di acquistare prodotti biologici se possibile per ridurre l’esposizione.

I benefici per la salute derivanti dal consumo di frutta e verdura di qualsiasi tipo superano di gran lunga ogni possibile rischio di consumare un piccolo residuo di pesticidi. Pertanto, credo che dovresti scegliere di mangiare cibi che si adattino al tuo stile di vita, siano essi biologici, convenzionali, brutti o locali.

LA LINEA DI FONDO

In definitiva, gli esperti concordano su una cosa: se acquisti o meno prodotti biologici è una scelta personale basata sul tuo budget, problemi di salute e valori, ma dovresti sforzarti di mangiare frutta e verdura.

Se vuoi acquistare più alimenti biologici con un budget limitato, inizia con l’elenco Dirty Dozen e considera di visitare il tuo mercato agricolo locale. Poiché il tempo di trasporto è inferiore, i tuoi prodotti probabilmente dureranno più a lungo e potrebbero anche costare meno, afferma Bellers.

Tuttavia, è importante ricordare che “la tua priorità principale dovrebbe essere includere un’ampia varietà di cibi sani nella tua dieta, biologici o meno”, afferma Amidor.

“Se sei preoccupato per i pesticidi nei tuoi prodotti, puoi utilizzare il calcolatore dei residui di pesticidi dell’Alleanza per il cibo e l’agricoltura (AFF) per calcolare la quantità di prodotti freschi che dovresti mangiare per ingerire un livello dannoso di residui di pesticidi (secondo gli standard di sicurezza USDA)”, afferma Amidor.

È lì dopo ogni riunione. E il venerdì. E compleanni. E ogni giorno che la responsabile dell’ufficio si ricorda di riempire il suo barattolo di caramelle. Le due parole più pericolose per il subconscio di chi cerca di perdere peso: cibo gratis.

Ma non è mai veramente gratuito, vero? Nel 1870, i saloon di New Orleans, New York e San Francisco iniziarono a offrire pranzi gratuiti agli uomini della classe operaia https://harmoniqhealth.com/it/ con l’acquisto di una sola birra. I pranzi sembravano valere molto di più della birra. Sono stati serviti cibi come sandwich di carne in scatola, arachidi salate a volontà, salame, sottaceti e salatini. Era tutto salato, così gli uomini ebbero sete e ordinarono altra birra. E ancora birra. Fino a quando non avevano speso molto di più in birra che in cibo. Quindi, “Non esistono cose come un pranzo gratis”.

Il cibo gratuito viene digerito nell’intestino allo stesso modo del cibo per cui paghi, ma il cibo “gratuito” viene digerito in modo diverso nel cervello. Brian Wansink, PhD, studia il mangiare senza cervello al Cornell Food Lab, e ha effettivamente testato il consumo di cibo gratuito in ufficio. Si scopre che ogni volta che lo vediamo – o ci avviciniamo – spendiamo un po’ della nostra limitata forza di volontà per resistergli.

E la trentesima volta che passi vicino a quel piatto di ciambelle, è molto più probabile che dirai: “Fanculo. Ho fame!” Non importa nemmeno quale sia il cibo: in un esperimento, Wansink ha lasciato fuori vassoi di semplici popcorn di 2 settimane e ha guardato le persone che ne prendevano ancora mentre camminavano di nuovo vicino al vassoio!

Stanco di lottare con la tua forza di volontà? Prova questi suggerimenti per evitare quegli spuntini gratuiti in ufficio.

1. PRENDERE LA STRADA LUNGA

Wansink ha messo barattoli di cioccolato nei cubicoli delle persone per un mese, poi li ha spostati a soli 6 piedi di distanza. Il semplice fatto di avere le caramelle più vicine significava che le persone cercavano altre cinque prelibatezze al giorno. Ciò aggiunge fino a 125 calorie al giorno, o 12 sterline all’anno. Facciamo spesso uno spuntino perché è conveniente, quindi prendere la strada più lunga per la fotocopiatrice potrebbe renderti meno propenso a prendere quelle caramelle.

2. PREMIA LA TUA RESISTENZA

Ogni volta che passi nella sala relax e non ti fermi per una ciambella è una vittoria. Trattalo in questo modo: fai un piccolo giro, dì a te stesso: “Bel lavoro!” o canticchia una melodia allegra. Ricompensandoti (non caloricamente) ogni volta che sei stimolato dall’esterno e non ti arrendi, stai effettivamente creando un piccolo ciclo di abitudini che renderà più facile l’ulteriore resistenza.

3. SIATE CONSAPEVOLI INVECE CHE SENZA MENTE

Invece di metterti subito in bocca quel mini-Snickers, riportalo sulla scrivania e mettilo in un cassetto scomodo. Alla fine della settimana, guarda quante caramelle ci sono e pensa di mangiarle tutte in una volta senza farti venire il mal di pancia.

4. SPENDI TUTTA LA TUA FORZA DI VOLONTÀ NEI PASTI

L’abitudine più efficace che insegno alle persone che vogliono evitare gli spuntini è molto semplice: fare tre o quattro pasti al giorno. (Tenendo a mente che un “pasto” è quando ti siedi e non fai altro che mangiare.) Poiché la maggior parte delle persone non ha idea di quante calorie si introducono tra un pasto e l’altro, questa abitudine le elimina tutte in una volta e mette tutta la forza di volontà che hai in tre o quattro decisioni. A volte può essere davvero così facile.

Qual è la tua strategia per camminare vicino al cibo gratis? Condividi nei commenti qui sotto!

Le giornate fredde richiedono una scodella calda di zuppa confortante e soddisfacente. Perfette per il pranzo o la cena, queste ricette spaziano dal minestrone a cottura lenta e zuppa di piselli spezzati con pancetta alla zuppa di tortilla di pollo e zuppa di pomodoro al peperoncino arrosto, tutte con meno di 500 calorie.  

1. MINESTRONE FACILE A COTTURA LENTA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Questa zuppa presenta un ricco mix di carote, fagioli, sedano, cipolle e pasta. Raddoppia il lotto e congela gli avanzi per gustarli in seguito. La ricetta fa 4 porzioni a 3 1/4 tazze ciascuna.Nutrizione (per porzione): Calorie: 339; Grassi totali: 2 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 945 mg; Carboidrati: 56 g; Fibra alimentare: 21 g; Zucchero: 14 g; Proteine: 22g

2. ZUPPA DI PISELLI SPACCATI CON PANCETTA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Pancetta sbriciolata e miso conferiscono un sapore complesso e affumicato alla sottile dolcezza dei piselli spezzati. Le verdure a basso costo sono un’ulteriore soddisfazione per la tua esperienza culinaria e per il tuo portafoglio. La ricetta fa 5 porzioni a 1 1/3 di tazza ciascuna.Nutrizione (per porzione): Calorie: 473; Grassi totali: 11 g; Grassi Saturi: 3g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 14mg; Sodio: 408mg; Carboidrati: 59 g; Fibra alimentare: 16g; Zucchero: 6g; Proteine: 26g

3. ZUPPA DI POMODORO AL PEPE ROSSO ARROSTITO | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Cremosa, saporita e saporita, questa zuppa di peperoni arrostiti e pomodori è pronta in soli 30 minuti. È un contorno perfetto per panini e insalate, ma è ottimo anche da solo. La ricetta fa 5 porzioni da 1 tazza ciascuna.Nutrizione (per porzione): Calorie: 172; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 439 mg; Carboidrati: 24 g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 9g; Proteine: 4g

4. GAMBERO ALLA GRIGLIA & GAZPACHO DI CETRIOLO | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Ricca di vitamina C, B6 e acido folico, questa zuppa combina il sapore delicato dei cetrioli con il tofu setoso, il lime piccante e le erbe ricche di antiossidanti. La ricetta fa 4 porzioni a 1 tazza di zuppa e circa 10 gamberi ciascuna.Nutrizione (per porzione): Calorie: 318; Grassi totali: 19 g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 12g; Colesterolo: 183mg; Sodio: 572 mg; Carboidrati: 13g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 5g; Proteine: 33g

5. ZUPPA DI TORTILLA DI POLLO A POTENZA LENTA | LE RICETTE DI MYFITNESSPALQuesto classico di ispirazione messicana presenta verdure fresche e petto di pollo per una zuppa ricca di proteine. Inizia con una preparazione veloce al mattino e torna a casa per una cena pronta. La ricetta fa 4 porzioni a 1/4 di ricetta ciascuna.Nutrizione (per porzione): Calorie: 344; Grassi totali: 12 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 55mg; Sodio: 259mg; Carboidrati: 35 g; Fibra alimentare: 9g; Zucchero: 5g; Proteine: 33g

Questi gustosi pancake coreani hanno bordi croccanti e un interno umido pieno di verdure croccanti e teneri pezzetti di gamberi. Il sapore del kimchi è sottile, quindi anche gli odiatori di kimchi dovrebbero apprezzare questi.

Tempo attivo: 30 minuti | Tempo totale: 30 minuti

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ingredienti

Per i pancake

180 ml di farina per tutti gli usi1 uovo, sbattuto1 pizzico di sale8 once di gamberi, sgusciati, puliti e tritati grossolanamente1/2 tazza (120 ml) di kimchi di cavolo Napa, sgocciolato e tritato1 carota grande, pelata e grattugiata3 cipolle verdi, affettate sottilmente2 cucchiai (30 ml) di olio di canola

Per la salsa di immersione

2 cucchiai (30 ml) di salsa di soia a basso contenuto di sodio o cocco aminos2 cucchiai (30 ml) di aceto di riso non condito1 cucchiaino (5 ml) di olio di sesamo tostato1 piccolo spicchio d’aglio, tritato finemente

Indicazioni

Preriscaldare il forno a 250°F. Mettere la farina in una ciotola media. Aggiungere 3/4 tazze d’acqua, l’uovo e un pizzico di sale. Sbatti fino a che liscio. Incorporare i gamberi, il kimchi, le carote e le cipolle verdi. Mettere da parte per 5 minuti.

In una piccola ciotola, unire la salsa di soia, l’aceto di riso, l’olio di sesamo e l’aglio. Versare in 4 ciotoline e mettere da parte.

Scaldare 1 cucchiaio di olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio. Versare 1/2 tazza di pastella nella padella e stenderla in un pancake da 5-6 pollici.  

Cuocere i pancake fino a quando i bordi non si sono rappresi e il fondo è dorato, 5 minuti. Girare con cura i pancake e cuocere sul secondo lato fino a doratura e cottura (i centri saranno fissati ma ancora umidi), circa 3 minuti. Adagiate i pancake su una teglia e teneteli al caldo in forno mentre cuocete i restanti pancake. Cuocere le restanti frittelle, aggiungendo l’olio rimasto, se necessario.

Tagliare i pancake a spicchi e servire con la salsa di immersione.  

Porzioni: 4 | Porzione: 1 1/2 pancake

Nutrizione (per porzione): Calorie: 259; Grasso totale: 10,8 g; Grassi saturi: 1,4 g; Grassi monoinsaturi: 5,1 g; Colesterolo: 138mg; Sodio: 431 mg; Carboidrati: 23,2 g; Fibra alimentare: 1,9 g; Zucchero: 1,8 g; Proteine: 16,6 g 

Ivy è un’autrice di libri di cucina e scrittrice di cibo che vive a Portland, in Oregon. Il suo ultimo libro è Zuppe facili da zero con pane veloce da abbinare: 70 ricette da abbinare e condividere. Visitala su ivymanning.com.

Se ti piace una colazione veloce a base di uova strapazzate, le adorerai con cavoletti di Bruxelles rosolati e salati e salmone affumicato. Questa ricetta richiede salmone in pezzi “affumicato a caldo”, ma potresti anche usare lox affumicato. Alimenta la tua giornata con un sacco di proteine ​​e salta i cereali e i pasticcini zuccherati che portano all’inevitabile incidente di metà mattina.

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Salmone affumicato & Uova strapazzate ai cavolini di Bruxelles

ingredienti

1 uovo grande1 albume grandeolio d’oliva spray4 cavoletti di Bruxelles, affettati sottilmente1 oncia (28 g) di salmone affumicato, sbriciolato6 pomodorini, dimezzati2 cucchiai di prezzemolo fresco, tritato

Indicazioni

In una piccola ciotola, sbattere l’uovo e l’albume, riserva.

Mettere una piccola padella antiaderente a fuoco medio-alto per pochi secondi, quindi irrorare con olio. Aggiungere le fettine di cavoletti di Bruxelles e saltare, mescolando, per circa 2 minuti, fino a doratura e ammorbidimento. Aggiungere il composto di uova e il salmone sbriciolato e abbassare la fiamma a medio-basso, mescolando per amalgamare.

Cuocere fino a quando le uova formano una cagliata, quindi aggiungere i pomodori e il prezzemolo e mescolare fino a quando le uova sono cotte e i pomodori si sono scaldati. Servire subito.

Porzioni: 1 | Porzione: 1 1/4 tazze

Nutrizione (per porzione): Calorie: 173; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 192 mg; Sodio: 339mg; Carboidrati: 11g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 4g; Proteine: 18g

Le uova sono le preferite dai fan di MyFitnessPal per una buona ragione: sono ricche di proteine, a basso contenuto di calorie, economiche e versatili. Le nostre ricette a base di uova più popolari del 2017 vanno dai panini con le uova portatili alle uova decadenti alla fiorentina e tutte hanno meno di 375 calorie.

1. UOVA NELLA NUVOLALe uova di nuvola sono albumi montati con un tuorlo succulento incastonato nel mezzo. Anche se sembrano fantasiosi, questa ricetta è abbastanza semplice da realizzare per qualsiasi cuoco dilettante. Aggiungi il tuo tocco personale guarnendo con erbe fresche o pancetta sbriciolata.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 97; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 3g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 192 mg; Sodio: 159 mg; Carboidrati: 1 g; Fibra alimentare: 0g; Zucchero: 0g; Proteine: 9g

2. VEGGIA & MINI FRITTATAS DI SALSICCIA DI POLLOQueste piccole frittate sono ricche di proteine ​​e verdure. Prepara un lotto in anticipo e congela gli extra per le mattine impegnative. Basta metterne alcuni nel forno per una colazione veloce da asporto.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 279; Grassi Totali: 16g; Grassi Saturi: 6g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 284mg; Sodio: 489 mg; Carboidrati: 8g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 2 g; Proteine: 24g

3. VELOCE & PANINO FACILE ALL’UOVOMetti insieme questo semplice panino per la colazione con solo quattro ingredienti: un muffin inglese, uova, avocado e formaggio. Prepara le uova in anticipo, quindi tutto ciò che devi fare al mattino è assemblare, scaldare e via.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 369; Grassi totali: 21 g; Grassi Saturi: 8g; Grassi Monoinsaturi: 8g; Colesterolo: 241mg; Sodio: 464mg; Carboidrati: 27g; Fibra alimentare: 6g; Zucchero: 3g; Proteine: 18g

4. UOVA FIORENTINE LOW-CARB CON POMODORI ARROSTITIRisparmia denaro e salta l’attesa restando a casa per il brunch. Le uova in camicia e una salsa olandese a base di yogurt vengono servite su pomodori arrostiti a fette invece di muffin inglesi per un pasto ricco di proteine ​​e a basso contenuto di carboidrati.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 354; Grassi totali: 22 g; Grassi Saturi: 10g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 586 mg; Sodio: 274mg; Carboidrati: 17g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 10 g; Proteine: 25g

5. TOAST AVOCADO CON UOVA SOLEGGIATAIl toast all’avocado è qui per restare, quindi salta sul carro con questa ricetta a cinque ingredienti. Con meno di 250 calorie, ha 6 grammi di fibre e un’abbondanza di grassi sani.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 229; Grassi totali: 10 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 6g; Colesterolo: 186 mg; Sodio: 223 mg; Carboidrati: 23g; Fibra alimentare: 6g; Zucchero: 4g; Proteine: 12g

6. CHILAQUILES IN PADELLA CON UOVATortillas di mais, zucca, cipolle e jalapeños vengono cotti a fuoco lento in salsa, quindi conditi con uova e una spolverata di formaggio in questa colazione a una padella. Suggerimento per professionisti: usa gli avanzi della scorsa notte come base per questa facile ricetta.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 317; Grassi totali: 15 g; Grassi Saturi: 4g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 197 mg; Sodio: 665mg; Carboidrati: 35 g; Fibra alimentare: 6g; Zucchero: 6g; Proteine: 12g

7. UOVA CON AVOCADO & PATATA DOLCE “TOAST”Con 9 grammi di fibre e sani grassi polinsaturi del purè di avocado, questa colazione prevede almeno due porzioni di verdura prima di pranzo.